En una primera parte hablamos de la importancia, función y clasificación de las proteínas. Y en una exitosa y esclarecedora para muchos segunda parte, hablamos de las peores elecciones proteicas. Hoy te traigo las mejores, según tus objetivos, su precio y por supuesto su calidad.

Proteína animal vs vegetal

Un debate muy a la orden del día. A la vez que el veganismo aumenta, estos debates aparecen, y muchas veces con verdades y mentiras por ambas partes.

Hace no muchos años, se creía que la proteína vegetal era incompleta y se debían combinar diversas fuentes en una única comida. Hoy en día se sabe que muchas de las proteínas de origen vegetal son perfectamente equiparables en cuanto a calidad a las de origen animal.

Por lo general, las proteínas de origen animal son más completas y biodisponibles. Pero son fuentes menos sostenibles a nivel medioambiental.

Por otro lado, las fuentes vegetales suelen ir más unidas a otros macronutrientes como carbohidratos o grasas, y según para que objetivo, esto puede no ser óptimo. Ya que si por ejemplo buscamos llegar a unos requerimientos de 2’2 gr por kilogramo de peso en una fase de definición, dejando poco lugar a otros macronutrientes, con la proteína de origen vegetal resultará muy complicado no excedernos en carbohidratos o grasas.

Cada una de ellas tiene su cabida, y según tus preferencias se pueden adaptar perfectamente. Sin entrar en temas éticos, si buscamos las mejores proteínas para CrossFit, lo óptimo será la combinación y variedad de las fuentes. Aportando así una mayor diversidad de nutrientes a nuestra dieta.

Combinando proteína vegetal

Como ya vimos, existen fuentes de proteína vegetal que podemos considerar completas. Es decir, que tienen una buena proporción de los 9 aminoácidos esenciales. O no completas, con la deficiencia de alguno de ellos.

Por lo que sería interesante combinar diferentes fuentes. Pero al contrario de lo que se cree, esta combinación puede ser a lo largo de un día, y no en una sola comida. Por ejemplo: podemos desayunar avena (deficiente en lisina) y cenar lentejas (deficientes en metionina), y juntas formar un aminograma completo.

Es absurdo ponerse a contar cada gramo de cada aminoácido que forma la proteína vegetal. Con el simple hecho de contar el total combinando diferentes fuentes será suficiente para obtener las mejores proteínas para CrossFit.

Otro punto a tener en cuenta es la cantidad. Ya que por ejemplo, la patata contiene un perfil de aminoácidos completo, pero tan sólo aporta 2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Y como he comentado anteriormente, si queremos llegar a nuestros requerimientos a base de según que fuentes, dispararemos calorías que quizás no nos interesan para la fase en la que nos encontramos.

Mejores proteínas para CrossFit y pérdida de grasa

No existen un tipo de proteína mejor o peor para perder grasa. Si no que algunas fuentes pueden ser mucho más saciantes, más magras, y en consecuencia, ayudarnos a la pérdida de grasa aportando mas % de proteína. Mientras que otras pueden ir acompañadas de una gran cantidad de grasa, que en sí no tiene por qué ser mala. Pero pueden aportarnos menos saciedad y una mayor densidad energética, además de una mayor palatabilidad incitando a un consumo mayor.

1. Pescados y mariscos

De todo tipo, siempre que sean en su versión original sin procesados que alteren sus propiedades. Aunque existen variedades con más grasa, y por tanto mayor contenido calórico, la enorme saciedad que producen juega a nuestro favor si lo que queremos es perder grasa.

La variedad es enorme: pescados azules, blancos, mariscos, moluscos…etc. Todos con interesantísimas propiedades. Eso sí, intenta priorizar los que sean salvajes y no de cría intensiva en la medida de lo posible.

2. Carnes magras

Un clásico del que poco hay que hablar. Su mayor particularidad es que solamente aportan proteína, que a parte de ser de gran calidad, aportan una buena cantidad. Son excelentes opciones en dietas dónde la restricción calórica es elevada y los requerimientos proteicos son altos.

Las principales fuentes son la pechuga de pollo, el lomo y solomillo de cerdo, el corte magro de ternera, el conejo, y los cortes magros de otras aves como el pato.

3. Huevos

Otro alimento que sin duda debe formar parte de las mejores proteínas para CrossFit. Y es una de las fuentes de mayor calidad teniendo en cuenta los valores que vimos en la primera entrada.

Al igual que debido a su composición forma parte de uno de los mejores alimentos para CrossFit. Y pese a aportarnos grasa, esta es de gran calidad y comiendo la yema mejoraremos la calidad proteica del alimento, además de la cantidad de micronutrientes presentes en ella. Eso sí, procura que sean camperos o ecológicos (número 0 o 1).

4. Lácteos fermentados

Junto con los huevos, forman parte de las proteínas de mayor calidad en cuanto a digestibilidad, absorción y calidad de su aminograma.

La demonización a las grasas saturadas han hecho que nos desprendamos de una de las mejores partes: su grasa. Ya que también al igual que el huevo la mayor parte de nutrientes están en ella. Pese a que contengan bastantes calorías, los lácteos enteros están relacionados con mejor composición corporal, menor relación con enfermedades y además están más ricos. ¿Por algo será que los mamíferos no creamos leche desnatada, no?

En este grupo incluimos: yogures naturales, kéfir, quesos batidos, quark…

5. Legumbres

Pese a que en su composición la mayoría son carbohidratos, podemos considerarlas como una de las mejores proteínas para CrossFit por varios motivos:

• Dentro de las fuentes vegetales, son las que contienen más y de mejor calidad de proteínas.
• Son una excelente fuente de nutrientes y fibra.
• Son muy sostenibles a nivel medioambiental.
• Producen una enorme saciedad que nos ayudará a perder grasa en una dieta hipocalórica.
• Tenemos opciones ya cocidas que son muy pero que muy prácticas y rápidas.

Dentro de este grupo están las legumbres cómo tal (lentejas, alubias, guisantes, garbanzos…etc.) y sus derivados cómo el hummus, soja texturizada, tempeh, tofu…etc.

Mejores proteínas para CrossFit: ganancia de músculo y rendimiento

Por otro lado, pese a que como hemos comentado antes, no hay ningún alimento que engorde o no. Si que hay elecciones que nos llevan a unos objetivos u otros. Y pese a que hay alimentos que nos ayuden a comer un plus de calorías si así lo requerimos, la proveniencia de esas calorías determinará la calidad de tus resultados a largo plazo.

1. Quesos

Todos los beneficios antes mencionados que tienen los lácteos pero acompañados de mucha más grasa. La que nos puede ayudar con ese superávit. Eso sí, aprende a elegir los de calidad y no abuses de su consumo.

2. Carnes de pasto

Si consumimos carnes grasas, es preferible que éstas sean de animales criados en libertad.  Además, tienen un mejor perfil nutricional (mejor ratio omega 3 / omega 6 y contenido de ácido alfa linolénico conjugado). En contra de la grasa que contienen la mayoría de carnes de producción industrial, con más contenido de ácidos grasos saturados, omega 6 y mayo cantidad de toxinas.

3. Cereales integrales y pseudocereales

No son de por sí de las mejores proteínas para CrossFit, sobre todo debido a la cantidad de proteína que contienen por cada 100 gramos. Pero si pueden suponer un plus importante si nuestros requerimientos energéticos y de carbohidratos son elevados.

Las mejores proteínas para CrossFit dentro de este grupo son los pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto. Ya que contienen el mejor perfil de aminoácidos.

Les siguen cereales como la avena, la espelta, el centeno y el arroz. Y por último tendríamos el trigo y el maíz. Los cuales deberíamos combinar con diferentes fuentes como las legumbres o frutos secos para obtener una proteína de buena calidad. Como hemos comentado antes, puede ser a lo largo del día.

Dentro de la proteína de los cereales entra el tan famoso últimamente seitán, que es 100% gluten de trigo con los posibles problemas asociados a esta proteína, sobre todo en personas con alta sensibilidad. Pese a tener una buena cantidad de proteína, es una de las peores fuentes vegetales en cuanto a su aminograma, que una vez más, sería conveniente combinarla con otras fuentes vegetales.

4. Frutos secos y semillas

Otras de las grandes fuentes sobre todo en cuánto a cantidad. Ya que tenemos fuentes con hasta un 25% de proteína como las almendras o hasta un 30% cómo es el caso de las pipas de calabaza.

El único fruto seco con un perfil de aminoácidos completo son los pistachos. Uno de mis favoritos cómo hablo en este artículo sobre los mejores alimentos para CrossFit. Por lo que lo óptimo en la mayoría, sería combinarlo con otras fuentes a lo largo del día.

La ventaja en este caso es que los frutos secos y semillas tienen un gran contenido calórico. Y si lo que nos interesa son objetivos de ganancia muscular o rendimiento, esto supone un gran plus. Esto no quiere decir que no sean buenos para perder grasa, desde luego que lo son, pero teniendo en cuenta que un puñado pueden suponer 500 kcal fáciles.

5. Leche entera y bebidas vegetales

No son de por sí un alimento calórico. Pero al ser líquidas, son una de las fuentes de proteína menos saciante.

Una de las principales ventajas de la proteína a la hora de perder grasa es su poder saciante. Por lo que la leche y bebidas vegetales, aún sin ser muy calóricas, serían recomendables en una fase de ganancia.

Además, la leche es uno de los alimentos con mayor potencial anabólico cómo explico aquí.

Las mejores proteínas para CrossFit dentro de este grupo serían la leche entera fresca y la bebida de soja (por supuesto sin azúcares). Son perfectas cómo base de tus batidos o en el caso de la leche, para mezclar con proteína whey en el post entreno.

Mejores proteínas para CrossFit: calidad precio

Además de ser el macronutriente más importante, es a su vez el más caro. Y cómo ya vimos, llegado a una cantidad de ingesta óptima, más no es mejor. Por lo que no sería inteligente aumentar las calorías a base de proteína.

Pero a veces los requerimientos son elevados y se nos va un dinero entre carnes de calidad, pescados, mariscos…etc. Por lo que teniendo en cuenta su precio y calidad vamos a ver algunas de las fuentes que nos pueden ser muy útiles:

1. Suplementos de proteína

Son una genial opción si nuestros requerimientos son elevados o por simple comodidad para tomar en cualquier momento y lugar.

Existen varios tipos, pero como comenté en este artículo sobre suplementos, las más interesantes son el aislado y el concentrado de suero. Y no es necesario gastar en exceso para encontrarlos de una calidad aceptable.

También existen mezcla de fuentes vegetales interesantes, y cómo hemos visto en este caso, si sería conveniente que no procedieran de una sola fuente con tal de aumentar la calidad proteica. Por lo que elegir una mezcla cómo esta sería una buena opción.

2. Soja texturizada

Dentro de las fuentes vegetales, la soja es a parte de la fuente de mayor calidad en cuánto a absorción, perfil de aminoácidos y digestibilidad, tiene las versiones con mayor cantidad de proteína. Como es el caso de la soja texturizada.

Con un 50% de proteína y a un precio ridículo, se convierte en la fuente proteica favorita de personas que siguen una alimentación vegetariana y vegana. Así cómo una buena alternativa a la carne, con mejor sostenibilidad a nivel medioambiental.

3. Caballa, sardinas, boquerones

Sin duda los pescados azules estrella. Bueno, bonito y barato es lo que definen a estas 3 opciones que muchas veces los encontramos por poco más de 3€ el kilo.

Tienen la ventaja de ser pescados pequeños que absorben pocos metales pesados. Convirtiéndose así mucho más recomendables frente al atún o emperador.

Timing de proteína

Una vez elegidas las mejores proteínas para CrossFit, nos enfrentamos a otro dilema: ¿Cómo es mejor ingerirlas al cabo del día? Pues bien, a diferencia de los otros dos macronutrientes (grasas y carbohidratos), la ingesta proteica sí cobra un papel más relevante el momento y repartición de su ingesta.

La proteína actúa, muy en resumidas y a nivel muscular mediante una síntesis y una degradación. Y no tanto mediante almacenaje como los carbohidratos y grasas. Ambos procesos son esenciales en el cuerpo (síntesis y degradación) y para que este proceso ocurra de forma óptima, se ha visto que deben cumplirse dos principios:

• Espacio entre comidas de unas 4 horas.
• Ingesta suficiente de proteína de calidad en cada comida. Así como una ingesta suficiente de leucina (aminoácido involucrado en la activación de la síntesis proteica). De esto hablamos en la primera parte del artículo sobre proteínas. Y la ingesta ronda unos 30 gramos de proteína de calidad.

Esto no quiere decir que no se asimilen más de esos 30 gr, como se ha había creído antaño. Si no que es la cantidad mínima aproximada que debemos ingerir para estimular la síntesis proteica en cada comida.

Se ha visto que para favorecer esta síntesis, un momento especialmente relevante es en el post entrenamiento. De ahí a que si realizamos una comida post, debemos tener el cuenta que debemos dar prioridad a la proteína. Un error común es comer una fruta, unas tortitas o un puñado de frutos secos en el post entrenamiento, cuando lo que deberíamos priorizar es una ingesta proteica.

Ingesta total de proteína

Dicho todo esto. Lo más importante es la ingesta total de proteína a lo largo de un día. Por lo que por orden de prioridades quedaría de la siguiente manera:

1. Ingesta total de proteínas
2. Calidad de las proteínas (ya sea en la misma comida o combinando varias fuentes a lo largo del día para conseguir dicha calidad.
3. Suficiente ingesta de calidad en cada comida (mínimo 30 gramos).
4. Proteína repartida a lo largo del día en diferentes ingestas.
5. Proteína en el post entrenamiento.

Resumiendo

• Las proteínas de origen vegetal pueden tener en muchos casos la misma calidad que las de origen vegetal. Ya sea por la fuente en sí o por la combinación de varias en una misma comida o a lo largo del día.
• No existen fuentes e proteína de por sí que nos hagan perder grasa o a ganar músculo. Pero sabiendo elegir en cada momento, hará que optimicemos los resultados haciendo el proceso más llevadero jugando con una de las principales ventajas de la proteína: su saciedad.
• La proteína es un macronutriente que actúa diferente. Por lo que para optimizar su ingesta es importante centrarnos primero en la cantidad total y luego en una repartición en las diferentes comidas de forma suficiente y equilibrada en cuánto a cantidad.